Le sommeil revêt une grande importance dans la vie du sportif et donc du coureur à pied. Période de récupération idéale, il est important de le préserver.
10 aliments de l’hiver à exploiter au mieux pour maigrir ou ne pas mettre en péril son poids de forme.
| Composition | Indication | Utilisation | |
|---|---|---|---|
| agrumes (orange, pamplemousse…) |
Peu caloriques (en moyenne 20 à 30 kcal pour 100 g) ils contiennent bien entendu de la vitamine C, mais aussi un peu d’autres vitamines  (PP, bêta carotène…), des fibres (assez bien supportées par les intestins) et, contre toute attente, un peu de calcium (30 mg pour les mandarines et le pamplemousse, 20 mg pour le citron et 12 mg pour les oranges !…).
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Luttent contre les infections hivernales, protègent de la fatigue, participent à l’équilibre minéral de l’organisme (absorption du fer…) et améliorent le transit intestinal (attention toutefois aux excès en fin de repas à cause des possibles fermentations qu’ils peuvent provoquer). | En jus pressé dès le réveil pour profiter des bienfaits de la vitamine C (orange Navel, Valencia…). En entrée (pamplemousse…). En dessert (salade d’agrumes…). En « grignotage » (clémentines…). Au moins un agrume par jour en hiver pour couvrir nos besoins en vitamine C. |
| carotte |
Avec ses 40 kcal au 100 g, la carotte reste un aliment peu calorique contrairement à certaines idées reçues. Elle renferme une quantité incroyable de bêta-carotène (10 mg) et d’oligo-éléments (souffre, zinc, manganèse…).
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Aliment antioxydant par excellence, elle lutte contre le vieillissement des cellules. Elle permet également, grâce à ses fibres douces de réguler les transits intestinaux légèrement perturbés (diarrhée…). Elle apporte enfin une source d’énergie sous forme de fructose (sucre) intéressant pour tenir la forme en hiver.
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Sous formes traditionnelles en entrée (râpée), mais aussi en purée, Vichy (attention à l’excès de beurre) ou dans les potages, mais aussi en flan et jus. La carotte peut se consommer tous les jours en période hivernale ! |
| chocolat |
Très calorique (entre 500 et 600 kcal pour 100 g), le chocolat renferme des glucides (sucres), lipides (graisses) et même un peu de protéines . Son intérêt réside surtout dans sa teneur en magnésium qui varie suivant les variétés de chocolat (300 mg pour 100 g de cacao, 100 mg pour le noir et 50 pour celui au lait). Leur richesse en théobromine (50 mg en moyenne), fer (4 mg) et en aminés biogènes confère au chocolat des pouvoirs tonifiants.
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Le chocolat est un aliment très énergétique et dont les excès peuvent être à l’origine de quelques kilos superflus. En revanche, il est très stimulant à la fois physiquement (par la théobromine qui agit comme la caféine, les sucres et le magnésium), et à la fois psychologiquement (par les aminés biogènes qui possèdent des actions assez similaires des amphétamines, et également par les sucres). | Pour profiter des effets du chocolat, il faut préférer celui qui est le plus riche en cacao et rester dans une consommation raisonnable. En clair, un ou deux carrés en fin de repas, ou comme ingrédients dans certains desserts ou bien encore dans quelques friandises de fin d’année ne peuvent pas faire de mal, mais pas d’excès ! |
| chou | Très peu calorique (à peine 25 kcal pour 100 g), tous les choux et assimilés (brocolis, chou-fleur…) sont riches en vitamine C (80 mg en moyenne) et en calcium (45 mg). Il contiennent également une forme de caroténoïdes, la lutéine. |
Permet de compléter les bienfaits des agrumes pour la vitamine C et des laitages pour le calcium. La lutéine serait bénéfique dans la prévention du cancer du sein. Leur faible apport calorique en font des légumes de choix pour limiter la prise de poids. |
En salade, en gratin, en légumes d’accompagnement, mais aussi en potée (en ne forçant pas trop sur les lardons et l’huile de cuisson !…) et en soupe. Deux à trois fois la semaine peut représenter alors une bonne moyenne. |
| citrouilles et potiron | Très peu caloriques (entre 20 et 30 kcal pour 100 g), ces légumes renferment une quantité incroyable de carotène (2 à 4 mg). Ils sont également riches en potassium (400 mg) et en cellulose. |
Luttent contre ces fameux radicaux libres qui « empoissonnent » nos cellules, régulent notre transit intestinal et permettent d’éliminer les toxines grâce à leur pouvoir diurétique.
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Sous forme de potage (ajouter un verre de lait plutôt que de la crème fraîche), de gratin ou de purée, mais aussi de tartes, confitures et sauces (pour accompagner les volailles) !… |
| pommes | Peu caloriques (environ 55kcal pour 100 g), les pommes doivent leur spécificité à la pectine, fibre végétale qu’elles contiennent en grande quantité (5g environ pour 100g). | « Prendre une pomme par jour éloigne du médecin. » Ce dicton célèbre montre que la pomme est bénéfique pour la santé. La pectine permet en effet de réguler le transit intestinal (que l’on soit constipé ou que l’on ait la diarrhée), de diminuer l’absorption du cholestérol alimentaire et de lutter contre les petits creux par son pouvoir rassasiant. | En compote, au four, en lamelles dans les salades de fruits, en accompagnement avec certains plats (boudin, gigot, confits, gésiers…), en dessert, en « grignotage »… la pomme (ou plutôt les pommes car elle se définit en différentes variétés) peut se consommer au rythme d’une par jour en hiver. |
| potages | Tous les légumes peuvent entrer dans la composition des soupes et potages, leur conférant ainsi leur propriété. Attention aux « noix » de beurre, aux « cuillères » de crème fraîche, aux « croûtons » dorés à l’huile et aux « pincées » de fromage râpé qui peuvent y être ajoutés. |
Peu caloriques, les potages permettent d’hydrater l’organisme tout en apportant des sels minéraux grâce aux légumes qui les composent. Ils possèdent également un effet rassasiant important en dilatant rapidement l’estomac et luttent ainsi contre les possibles « excès » de table.
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Tous les soirs en hiver, soit pour commencer le repas, soit pour composer le menu en complétant par un laitage ou une source de protéines (Å“uf, jambon…) et un fruit.
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| saumon |
Le saumon présente réellement des qualités nutritionnelles de tout premier rang, malgré certaines réticences liées à la quantité importante de graisses dans sa composition (plus de 15 grammes pour 100 grammes). Il présente d’excellentes teneurs en iode, zinc et phosphore, ainsi qu’un taux de protéines des plus intéressants (20 grammes pour 100 grammes).
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Certes gras, le saumon est intéressant grâce à la qualité de ses graisses, car elles sont de nature insaturée (oméga 3). Elles possèdent ainsi des effets protecteurs au niveau cardio-vasculaire. Elles interviennent aussi dans la constitution des membranes cellulaires, dans la régénération des tissus et dans le fonctionnement du cerveau. Le saumon permet alors de garder intact, grâce aussi à ses protéines , notre tonus musculaire et nerveux.
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Sa chair est tendre et il se conjugue facilement dans de nombreuses recettes. Lorsqu’il est fumé, il ne s’enrichit guère en calories et ses qualités nutritionnelles sont conservées. La consommation d’une à deux fois la semaine peut donc présenter un intérêt en cette saison. |
| tisanes | La phytothérapie grâce aux infusions de plantes permet de passer un hiver sans véritables soucis car chaque plante possède des particularités intéressantes. | La verveine est digestive, le thym tonique et antiseptique, la reine des près diurétique et anti-inflammatoire, le tilleul sédatif, la passiflore tranquillisante… | Une infusion tous les soirs après le dîner (au « coin du feu ») en variant quotidiennement les variétés permet de lutter contre la déshydratation et apporter des principes actifs des végétaux. |
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