Pour bien dormir, il est important de connaître les mécanismes du sommeil. En effet, il existe deux types de sommeil : l’un profond et lent, l’autre dit paradoxal où votre cerveau est très actif mais déconnecté de votre corps. La succession de ces deux phases s’effectue sous forme de cycles d’une durée relativement stable soit environ 90 minutes avec une alternance de 5 à 6 fois au cours de la nuit.

En général, il existe deux périodes favorables à un bon repos : la nuit entre 23 heures et 7 heures et le début de l’après-midi aux alentours de 13 heures. De plus, l’heure du coucher influencera la qualité de votre repos. Plus vous vous coucherez tôt, plus la durée de votre sommeil lent sera longue, le matin étant propice au sommeil paradoxal.

La quantité de sommeil varie aussi, même si on considère en moyenne qu’elle est de huit heures. Toutefois certains en ont besoin de plus, d’autre de moins sans aucune conséquence sur la récupération. De même, vous aurez des personnes dites du matin et d’autres du soir sans que l’on puisse rien modifier.

La difficulté du sommeil, réside donc dans le fait qu’il est difficile d’établir des règles strictes. Néanmoins, il est aisé de donner une liste de conseils pour préserver, voire améliorer, la qualité de votre repos.
Sachez d’autre part que le sommeil du sportif est de bien meilleure qualité car plus profond surtout pour les spécialistes de l’endurance. Cependant, l’activité de ces mêmes sportifs peut perturber l’endormissement et donc la qualité du sommeil. Ainsi un entraînement tardif (au-delà de 22 heures) sera fort préjudiciable d’autant plus qu’il sera moins efficace qu’à toute autre heure de la journée.

L’entraînement idéal s’effectuera entre 17 et 20 heures. Le contenu de votre séance n’aura en revanche aucune influence si ce n’est que plus la dépense énergétique sera importante plus le sommeil sera de qualité. De plus, une baisse de température du corps (comme après un exercice physique) est favorable à un bon endormissement. Ne passez donc pas par le sauna ou le hammam en fin de soirée ni dans un bain chaud, optez plutôt pour une douche tiède. Le bain chaud en revanche aura un effet bénéfique vers 19 heures.

Un bon sommeil aura des répercussions bénéfiques sur votre entraînement et vos performances. En effet, les scientifiques ont pu démontrer qu’une privation altérait les performances.

• La température de votre corps étant diminuée, les mécanismes d’évacuation de la chaleur seront moins efficaces.
• Votre fréquence cardiaque sera affectée, elle s’accélérera et aura du mal à se stabiliser.
• Votre système respiratoire sera perturbé, avec une moins bonne évacuation du C02 entraînant une altération des mécanismes de récupération.

Conclusion : pour un entraînement productif, une bonne évolution en course et une bonne récupération, protégez votre sommeil notamment le lent et profond, essayez de préserver vos heures de coucher et adoptez la sieste dès que vous pouvez. Car n’oubliez jamais que le sommeil est le facteur numéro un de votre récupération.

Conséquences de la privation de sommeil

Une étude réalisée en 1996, par les docteurs Mougin, Bourdin, Simon-Rigaud et Kantelip a démontré que la privation de sommeil modifie les performances aérobie et anaérobie. Le but de ces travaux était d’évaluer l’influence de différentes conditions de limitation du sommeil comparativement à un sommeil normal de 8 heures sur les réponses cardio-respiratoires et métaboliques consécutives aux exercices aérobie et anaérobie chez des sujets très entraînés.

Dans les conditions de privation de sommeil, les sujets étaient soit maintenus éveillés jusqu’à 3 heures du matin, soit réveillés à 3 heures du matin et maintenus éveillés, soit réveillés au milieu de la nuit (entre 2 et 5 heures du matin). Le jour suivant, ils réalisaient une épreuve.

Les résultats de ces travaux ont démontré que le déficit partiel de sommeil n’affectait pas les réponses physiologiques lors de l’exercice anaérobie et la récupération, alors qu’il perturbait la performance aérobie. Ceci suggérerait donc qu’une structure normale du sommeil soit nécessaire pour accomplir des performances optimales lors des compétitions d’endurance, alors qu’elle serait moins importante lors des exercices extrêmement courts.

Règles de base pour mieux dormir

Sachez que l’on parle de mauvaise hygiène de sommeil lorsque les activités de la journée ou avant de s’endormir ne sont pas favorables pour préparer un sommeil de bonne qualité, alors essayez de suivre ces quelques conseils favorisant l’endormissement :

• Limitez le temps passé au lit : raccourcir le temps au lit « renforce » le sommeil. De trop longs moments passés au lit sans dormir fragmentent et allègent le sommeil. On recommande de n’utiliser le lit que pour le sommeil et l’activité sexuelle et non pour regarder la télévision, manger, travailler…
• Maintenez un horaire de sommeil constant. (Evitez des heures de coucher et de lever trop variables).
• Respectez surtout une heure de lever régulière. Elle semblerait avoir un bon effet synchroniseur sur le rythme veille-sommeil.
• Maintenez un environnement facilitant le sommeil : température de la chambre, aération, bruit, literie, confort…
• Dormez dans le noir.
• Respectez une bonne diététique (horaire des repas constant). Ne pas faire un gros repas avant le coucher (éviter les protéines, le repas sera essentiellement composé de glucides. Attention : ne pas manger le soir peut provoquer une insomnie).
• Évitez les somnifères (il ne faut les prendre que sur avis médical).
• Évitez les drogues (caféine, alcool, stimulants, etc.).
• Évitez un travail intellectuel juste avant le sommeil. Par exemple : réserver une période de calme et de relaxation 30 minutes avant le coucher, une promenade est idéale, elle vous permettra d’éliminer les toxines.
• Évitez de regarder la télévision au lit, elle est source d’insomnie car vous ne respectez plus votre cycle, en revanche un livre vous aidera.
• Évitez de ressasser vos problèmes de la journée.
• Faites une courte sieste en milieu de journée (entre 10 et 20 mn).
• Même si ce n’est pas toujours facile essayez de vous réveiller naturellement, on ne dort jamais trop !

L’hiver ? Des paysages enneigés, des vacances, de l’entraînement, des compétitions aussi, mais bien moins nombreuses. Une saison qui rime aussi avec une alimentation se « distinguant » du reste de l’année et avec parfois même une surcharge pour la ligne. Est-ce bien raisonnable? De manger différemment en prenant un peu de poids, peut-être, mais de manger n’importe comment en s’engraissant, sûrement pas !… Alors jusqu’où pouvons nous aller dans la prise de poids ? Et puis surtout l’hiver nous propose-t-il des aliments intéressants pour notre santé, notre forme et la préparation des grands rendez-vous du printemps ?…
A toutes ces questions. voici les réponses.

La fiche d’identité de notre poids.

Le poids indique par le pese-personne correspond tout simplement à l’addition des différentes masses qui composent notre organisme. On peut les regrouper ainsi :

• celles à variation quasi-nulle, du moins à l’âge adulte, constituées de notre squelette (tous les os) et de tous nos organes (ou viscères, comme le foie, la peau, les poumons, etc.),
• celles à variation rapide, constituées de la masse hydrique (l’eau) et du contenu intestinal (bols alimentaire et fécal),
• celles à variation lente, constituées de la masse musculaire et de la masse adipeuse (ou «graisses»).

Cette masse adipeuse correspond en temps normal à une fourchette estimée entre 10 à 15 % environ du poids corporel d’un homme adulte en pleine santé, et entre 20 à 25 % pour une femme du même âge. Elle constitue une réserve énergétique nécessaire notamment dans la lutte contre le froid, d’où son intérêt en hiver, mais son excès surtout pour des raisons de santé, n’est pas désirable.

En effet, toute grande variation de poids due à une augmentation du tissu adipeux est très suspecte, car elle peut engendrer certaines complications de santé comme une hypertension, un diabète, une insuffisance cardiaque ou respiratoire, des problèmes articulaires, des ennuis vasculaires, notamment par excès de cholestérol, des soucis psychologiques et sociaux, etc. Mais à partir de quel poids pouvons-nous encourir tous ces risques peu sympathiques ?

Bien entendu, le patrimoine héréditaire compte pour beaucoup, mais à cette question médicale, les scientifiques nous ont apporté une réponse « pratique » en nous proposant des tableaux de poids dits de référence par rapport à l’âge, au sexe, à la taille et à l’importance de son ossature. A titre d’information, le tableau ci-dessous propose d’établir un exemple pour des individus d’âge adulte 23 ans et plus), mais il ne s’agit que de valeurs moyennes, qui ne doivent pas être considérées comme des références esthétiques. Si le poids indiqué par notre balance est supérieur de plus de 30% par rapport à la valeur moyenne « idéale » résumée sur ce tableau, alors il existe un danger pour notre santé, surtout si ce surpoids se situe au dessus de la ceinture.

En revanche, si nous sommes du genre « musclé(e) », pas de soucis. Mais le poids « idéal » ne doit pas être collectif, il doit pouvoir s’adapter à nos différentes conditions de vie et à nos propres caractères. Chacun et chacune d’entre nous doit alors posséder sa définition individuelle du poids idéal, devenu alors poids de forme. Il correspond en effet au poids où nous nous sentons vraiment bien, sans problème de santé et avec un moral d’acier !

Froid, infections : comment s’en protéger par l’alimentation

Si nous avons tendance a manger un peu plus en hiver que durant les autres saisons, c’est que nos gènes ont sûrement gardé en mémoire les périodes de grands froids de nos ancêtres. En effet, pour lutter contre les températures négatives, notre organisme a besoin d’énergie supplémentaire qu’il puise dans l’alimentation. Le tissu adipeux devient alors notre protection « thermique ». Y compris lorsqu’il s’agit d’aller courir dans le froid.

Pourtant, notre société moderne, avec ses vêtements adaptés, pour vivre et courir à l’aise ne justifie plus cette différence. Mais l’explication de ce penchant à « manger plus » doit être recherchée surtout du côté des tentations alimentaires des fêtes de fin d’année, des envies culinaires aux sensations de chaleur avec des plats en sauce plutôt que des crudités, du « prétendu » manque de légumes et de fruits sur les étals remplacés facilement par des féculents et desserts sucrés.

Faut-il alors se restreindre, s’isoler lors des repas, se serrer la ceinture?… Pas vraiment, car toute période de fêtes qui se respecte veut que le moral soit au beau fixe et il n’est donc pas question de se priver et de ne pas participer pleinement aux différentes festivités. Mais pour ne pas que ce même moral soit en berne à cause de quelques kilos superflus dès l’arrivée du printemps, il est impératif, comme nous l’avons vu dans le chapitre précédent, de bien savoir gérer ses excès et contrôler sa prise de poids. Cette dernière, d’après certaines études américaines, ne devrait pas dépasser 3 à 5 % du poids de départ. En effet, au-delà, il est non seulement assez difficile d’adapter la perte de poids dès les beaux jours sans provoquer de fatigue, mais la régulation pondérale interne risque également d’être perturbée.

Ainsi, un individu qui pèse 70 kg ne doit pas prendre plus de 3,5 kg en hiver. Bien entendu, cette affirmation est encore une fois individuelle. Chacun doit apprendre à se connaître, et si à chaque printemps, il est de plus en plus délicat de retrouver son poids de forme, mieux vaut adopter en hiver une alimentation plus raisonnable et poursuivre un entraînement physique plus adapté afin de conserver au maximum son poids déformé.

Mais en hiver, le poids n’est pas notre seule préoccupation. En effet, la survenue d’infections diverses comme les rhumes, grippes ou angines sont légion. Le manque de soleil peut également entraîner une carence en vitamine D, seule vitamine dont une partie est fabriquée par notre organisme pour couvrir nos besoins grâce à l’action des rayons ultraviolets solaires sur des stérols présents au niveau de la peau. Cette dernière est également souvent agressée en hiver par le froid et le vent. De même, la déshydratation menace en hiver, car la sensation de soif est souvent émoussée par le froid !… La nature étant bien faite, la prévention de tous ces troubles peut s’effectuer grâce aux aliments présents en hiver, dont notamment, et contrairement aux idées reçues, par une multitude de fruits et légumes.

Les principaux aliments de l’hiver passes au crible

La presence de legumes et fruits sur nos marchés en cette saison sont intéressants dans la prévention de la prise de poids excessive. Ils ramènent à l’équilibre car ils sont moins caloriques que les plats en sauce, chocolats et féculents souvent consommés en cette période de fêtes. C’est également en hiver que l’on rencontre les fruits et les légumes les plus riches en vitamine C. Cette dernière prend une importance considérable en cette saison car elle stimule les défenses immunitaires de l’organisme en augmentant la capacité de certaines cellules de notre corps (les leucocytes) à nous défendre contre les agressions extérieures et à résister aux infections.

Les besoins quotidiens de 80 à 100 mg de vitamine C peuvent donc passer à cette époque de l’année à environ 120 à 150 mg. Ainsi, les fruits les plus riches sont les oranges ( 50 mg pour 100 grammes), citrons ( 70 mg), pamplemousses (45 mg), ananas (30 mg), kiwis (65 mg), clémentines (40 mg) et mangues (60 mg). Pour les légumes verts, ce sont les choux (55 mg), brocolis (70 mg) et choux-fleurs (50 mg) qui remportent la palme.

D’autres légumes présents en hiver offrent un intérêt dans l’apport en bêta-carotène, vitamine antioxydante certes, mais également précurseur de la vitamine A. Cette dernière joue un rôle entre autres dans le maintien en bon état de la peau fragilisée en hiver. Le bêta-carotène est présent en grande quantité dans les carottes, citrouilles, potirons et betteraves.

Pour réguler les transits digestifs malmenés lors des fêtes de fin d’année, la pectine (fibre végétale) des pommes et des poires est d’une grande utilité. Il en est de même des composés sulfurés possédant des actions dépuratives contenues dans les navets et les poireaux (essentiellement le blanc).

Certains poissons présents principalement sur nos marchés en cette saison, comme le cabillaud, le hareng ou le saumon sont aussi exceptionnellement riches en vitamine D. Il en est de même pour certains fromages qui, soit trouvent leur maturité en cette fin d’année (camembert, brie, coulommiers… ), soit sont largement consommés en hiver (raclette…). Cette vitamine intervient dans le métabolisme du calcium et évite alors les risques de déminéralisation osseuse en palliant le manque d’ensoleillement.

Pour lutter contre les déshydratations possibles, les célèbres potages et tisanes consommés au coin du feu permettent un apport d’eau non négligeable durant cette période.

Enfin, le chocolat renferme une quantité incroyable de théobromine et d’amines biogènes qui, non seulement stimulent l’organisme, mais également libèrent des béta-endorphines, (médiateurs endogènes du « plaisir ») et apportent un effet antidépresseur incontestable.

Avec un peu d’imagination on peut compenser, sinon totalement, du moins en grande partie, une séance extérieure initialement prévue et que l’on a annulée, grâce à des exercices faits au chaud, à son domicile. Outre l’entretien de la condition physique, cela permet également de ne pas culpabiliser, ce que l’on a tendance à faire lorsque l’on n’a pas fait sa séance. La première et la plus logique possibilité qui vient à l’esprit est bien sûr le tapis roulant. C’est idéal, cela permet de courir à toutes les allures, mais tout le monde n’a pas la possibilité d’avoir à son domicile ce précieux auxiliaire que l’on trouve en revanche dans toutes les salles de sport. Le vélo d’appartement, le stepper, plus faciles à caser chez soi sont également intéressants en tant que compléments, même s’ils sont moins adaptés aux besoins du coureur à pied que le tapis. Aussi prenons le cas de figure le plus fréquent : vous ne possédez, chez vous, aucun de ces appareils. Il reste plein d’autres possibilités.

Les escaliers, c’est le top.

Voici le « top » de l’entraînement chez soi pour peu que l’on habite un immeuble (ou une maison) d’au moins un étage. C’est tellement efficace que l’on pourrait (presque) se passer d’un entraînement classique à l’extérieur, à cette nuance près bien sûr, que rien ne peut vraiment remplacer la sortie au grand air.

Il s’agit donc de monter et descendre un ou des escaliers en adaptant la vitesse, le nombre de marches à chaque foulée afin que progressivement et au bout de plusieurs minutes, on arrive à 80 % de sa fréquence cardiaque maximale au sommet, pour redescendre et arriver en bas à moins de 70 %. Un étage ça va, deux étages c’est mieux et moins rébarbatif. Mais si vous avez davantage d’étages dans votre immeuble, profitez-en. Il convient bien sûr, grâce à votre cardiofréquencemètre de contrôler la vitesse d’ascension pour ne pas être vite dans le rouge. Fiez-vous impérativement à votre rythme cardiaque, mais toutes les formes d’efforts peuvent être réalisées dans vos escaliers.

Par exemple : de la résistance douce (80 à 88 % de votre FCM) même si vous ne pouvez pas la faire en continu pendant 10 ou 15 mn comme c’est possible à l’extérieur.

Toutefois cela n’a pas vraiment d’importance. Vous pouvez le faire d’une façon qui vous amènera aux environs de 85-88 % au sommet (au bout de quelques montées) et vous redescendrez à 70 % (voire un peu moins s’il y a plusieurs étages à descendre). Votre rythme cardiaque variera constamment entre 70 et 88 % plutôt que d’accélérer de façon linéaire tout au long des 10 à 15 minutes habituelles. Cependant on peut dire que les deux méthodes sont aussi efficaces. S’il y a au moins deux étages (de préférence davantage en fonction de votre niveau) vous pouvez même y faire votre séance de résistance dure hebdomadaire. Là aussi votre rythme cardiaque va beaucoup fluctuer entre le sommet et le bas, ce qui est normal.

Evitez cependant de dépasser 95 % de votre fréquence cardiaque en haut. Si cela vous amuse vous pouvez noter combien de montées vous avez faites dans une séance et multipliez par le nombre de marches. Mais ce qui compte avant tout c’est plus la durée de la séance que le nombre de marches escaladées.

Le saut à la corde.

Une courte période d’adaptation suffit pour savoir utiliser une corde à sauter. Les boxeurs qui savent ce que condition physique veut dire, l’utilisent beaucoup. Attention, démarrez en douceur, lentement, cet exercice peut être vite épuisant, utilisez votre cardiofréquencemètre. Faites des pauses en fonction de vos sensations. C’est comme pour un entraînement de jogging normal, le rythme cardiaque doit être surveillé au niveau de l’endurance et de la résistance.

Monter et descendre un banc.

Un tabouret, une marche, voire un canapé, un fauteuil peuvent faire l’affaire pour exécuter des montées et des descentes rapides en alternant la jambe et le pied d’appui. C’est sans doute moins drôle et plus monotone que les exercices précédents, de surcroît vous vous en lasserez plus vite, mais c’est tout de même efficace pour entretenir sa souplesse, son rythme cardiaque, surtout si vous n’avez pas (encore) de corde à sauter. On a parfois tendance à penser que seul courir est bénéfique pour améliorer son potentiel de coureur.

Pas du tout: saut à la corde, danse sur un rythme dynamique, montées de banc… font travailler à la fois les jambes en position debout et augmenter le rythme cardiaque comme il convient. C’est donc très utile, à condition, cela va de soi, de garder de vrais entraînements de course lorsque les conditions atmosphériques sont plus clémentes.

Courir dans sa pièce la plus grande.

Courir autour de quelques repères dans la plus grande pièce de votre maison ou appartement est également très facile. Cela peut, au premier abord, paraître farfelu et pourtant j’ai parfaitement connu un ancien coureur de haut niveau qui courait, faute de mieux à l’extérieur, autour de quatre chaises ou de la grande table de sa maison pendant 10 à 15 mn et cela de façon progressive. On peut également utiliser cette méthode pour s’échauffer avant d’aller courir dans le grand froid. SI courir, sautiller sur place est une autre possibilité, on constate en revanche que cela est beaucoup moins efficace que l’exercice proposé.

Mais prenons un exemple concret de séance :

10 mn au petit trot autour de la table (vous pouvez changer de sens toutes les deux minutes), 15 mn de corde à sauter (pauses comprises), puis à nouveau 5 minutes de footing… autour de la table : cela fait un total fort bénéfique de 30 mn d’exercice.

Vous pouvez donc faire cette séance pour compenser partiellement une sortie extérieure rendue difficile, mais aussi la faire deux fois par semaine en complément de vos deux séances de jogging du week-end, si vous courez surtout en fin de semaine. Ce sera excellent pour améliorer votre potentiel.

Dansez !!!

Attendez, ne vous inquiétez pas, il ne s’agit pas d’exécuter une danse codifiée, mais tout simplement de vous laisser aller sur une musique qui fait, bouger. Libérez-vous, laissez-vous envahir, pénétrer tout le corps par le rythme de la musique et pas seulement les jambes, mais aussi les bras, les épaules, le bassin… Pas obligé de mettre la musique à fond… surtout s’il y a des voisins !
Admettons que vous ajoutiez 15 minutes de danse aux 30 minutes précédentes, voilà un total de 45 minutes d’exercice plutôt « fun », comme on dit. Ou à tout le moins insolite…

Sans oublier étirements et relaxation.

Montées de marches, corde à sauter, course, des exercices efficaces qui doivent, comme à l’extérieur, s’accompagner d’étirements. Si un soir vous trouvez que les conditions sont vraiment trop dissuasives pour sortir et que vous n’avez pas envie non plus de vous fatiguer chez vous, vous pouvez néanmoins faire quelque chose de positif, de bénéfique à savoir une bonne et calme séance d’étirements et (ou) une séance de relaxation en écoutant, par exemple, une cassette appropriée.

En conclusion.

Faire l’impasse sur sa séance traditionnelle pour une raison ou une autre, ne signifie pas que l’on va perdre son temps car on peut tirer un excellent profit d’une activité faite chez soi. Et qui sait si votre imagination ne vous permettra pas de trouver d’autres exercices plaisants, des exercices à base de petits sauts, de déplacements, qui feront, à la fois, monter le rythme cardiaque et fonctionner le système respiratoire en fonction de vos capacités physiques. Si vous avez des idées n’hésitez pas à essayer.

Après il n’y a plus qu’à mettre les exercices en accord avec les fréquences cardiaques qui conviennent. C’est vraiment simple. Et souvent ludique.

Nous connaissons tous la fable de La Fontaine, où la fourmi, prévoyante, fait des réserves de nourriture pour appréhender l’hiver. Le joggeur, comme de nombreux autres sportifs, en fait souvent de même durant ces périodes de froid. Réflexe d’adaptation saisonnière hérité des temps anciens qui veut qu’on mange plus riche qu’à la « pleine saison » de compétition. De plus, des attitudes « cocooning » remplacent facilement les séances d’entraînement, sans compter toutes les festivités qui se sont enchaînées !

Faut-il se restreindre, s’isoler lors des repas, se serrer la ceinture ?

Pas vraiment, à partir du moment où ces réserves servent véritablement à la reprise de l’entraînement et ne se retrouvent pas définitivement sur les hanches ou sur le ventre, ce qui handicaperait considérablement la préparation des marathons de printemps. Le temps n’est plus alors à la passivité ou à l’inertie, et pour répondre aux besoins spécifiques de cette mobilisation physique, l’alimentation n’est pas en reste. Elle permet en effet, grâce à l’apport de certaines vitamines, sels minéraux et molécules énergétiques, de satisfaire des conditions particulières liées aux diverses sollicitations. De même, pour que les nouvelles résolutions ne soient pas qu’un leurre ou que la reprise ne soit pas trop difficile, il faut avant tout faire le point sur ces quelques mois d’hibernation et de leurs possibles conséquences.

Faites le bilan.

Avec cette tendance à manger un peu plus en hiver qu’aux autres saisons, notre organisme risque souvent de stocker plus qu’il ne faut et de favoriser la mise en réserve sous forme de tissu adipeux devenu alors notre protection « thermique ».

Pourtant, la société moderne, avec son chauffage présent dans les appartements, transports en commun, bureaux et voitures, ainsi que ses vêtements adaptés, ne justifie plus forcément ce phénomène et il faut faire attention alors à ces kilos qui deviennent réellement superflus !

D’après certaines études, la prise de poids hivernale ne devrait pas dépasser 3 à 5 % du poids de départ. En effet, au-delà, il est non seulement assez difficile d’adapter la perte de poids dès les beaux jours sans provoquer de fatigue, mais la régulation pondérale interne risque également d’être perturbée.

Ainsi, un individu qui pèse 70 kg ne doit pas prendre plus de 3 kg en hiver. Bien entendu, cette affirmation est encore une fois individuelle. Chacun doit apprendre à se connaître, et si à cette période de l’année, vous affichez un pourcentage plus élevé que ces recommandations vis-à-vis de votre poids de forme, adoptez dès à présent une alimentation dite « hypocalorique », non stricte bien entendu, mais qui permet de tendre vers des repas plus raisonnables et commencez un entraînement physique adapté (foncier, endurance…). Il faut également vous assurer que le mode alimentaire hivernal ne devient pas «machinalement », par goût, facilité, accoutumance… votre alimentation courante, habituelle, ordinaire… Afin de rectifier « la foulée », notez sur un carnet tout ce que vous mangez actuellement et « surlignez » ce qui vous paraît anormalement suspect, trop répétitif, légèrement anachronique, superflu…

Démarrez par une alimentation dépurative : radis noir, asperges, artichaut, fenouil, des légumes à privilégier pour nettoyer votre corps.

Trois à quatre jours avant de commencer vos premiers entraînements sérieux, il est intéressant d’opter pour un « décrassage métabolique » de l’organisme.
Pour un résultat notable il faut donc une action dépurative, qui va soulager les fonctions digestives du corps, notamment le foie, et favoriser l’élimination des toxines ou des déchets organiques accumulés l’hiver. Il faut alors alléger l’alimentation, en diminuant considérablement les calories et les produits d’origine animale (viandes, fromages, jaunes d’œuf, beurre, crème fraîche, charcuteries…), les matières grasses (huile, sauces, fritures…), les produits sucrés (pâtisseries, viennoise-ries, sodas, jus de fruits du commerce, confiseries…), les céréales « raffinées » (riz blanc, pâtes habituelles, baguettes…), les aliments salés (conserves, plats cuisinés, pizzas, quiches, eaux gazeuses de type Vichy…), l’alcool…
En contrepartie, il faut favoriser les aliments de la mer (poissons, crustacés, algues…), les légumes verts, les fruits, les céréales complètes et hydrater au maximum le corps (eau, infusion, bouillon de légumes…)

Certains aliments sont à privilégier durant ces quelques jours, comme le radis noir (riche en glucosides sulfurés qui purifient le foie et la vésicule biliaire), les asperges (véritables diurétiques), les artichauts (contenant de la cynarine, stimulant la formation et l’élimination de la bile), le céleri (tonifie les fonctions hépatiques et rénales), le fenouil (facilite les fonctions d’élimination), les feuilles de chicorée (les phénols favorisent l’élimination des déchets au niveau du foie), les algues (qu’elles soient lyophilisées, sous-vides, fraîches, elles apportent des mucilages et des oligo-éléments participant au drainage de tout l’organisme), sans oublier les infusions à prendre régulièrement au cours de la journée comme celles à base d’orthosiphon, de reine des près, de queue de cerises, de thé vert, de bardane… qui encouragent l’élimination des toxines au niveau des reins et du foie.

Equilibrez votre alimentation.

Apres cette penode « dépurative » particulière, il faut adopter une alimentation équilibrée, surtout avec la reprise de l’entraînement. Le bon « calcul » peut alors se résumer mathématiquement ainsi: 12 à 15% de protéines (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, crustacés, jambon…), 55 à 57 % de glucides, essentiellement « complexes » (céréales, pâtes, légumes secs…) et 30 à 33 % de lipides (huiles végétales, graisses contenues naturellement dans les aliments…), en forçant toujours sur les légumes frais et les fruits. En faisant au moins trois repas par jour, tout en préservant une grande variété dans l’alimentation, seule garante d’un équilibre nutritionnel et d’une santé irréprochables, il faut savoir également privilégier certains groupes d’aliments, comme ceux qui suivent.

Les aliments à privilégier.

Ils produisent de l’énergie.

Ce sont les fameux sucres lents utiles à une activité prolongée des muscles et du système nerveux, notamment du cerveau, et qui évitent coups de pompe et fringales à l’entraînement. Ils doivent alors être présents en quantité suffisante à tous les repas, sous forme de céréales, pain, pâtes, riz, semoule, légumes secs, pommes de terre… Les fruits, et surtout les fruits secs (banane, raisin, abricot…), sont source de fructose, sucre naturel qui permet de répondre à un besoin énergétique immédiat. Ils peuvent alors être consommés avant l’effort physique ou en cas de fatigue. Ils sont de plus riches en vitamines et sels minéraux. Les barres de céréales et les barres énergétiques sont également des concentrés d’énergie permettant de lutter contre les fringales et prévenir des efforts soutenus.

Ils donnent de la vitalité…

grâce à l’apport en vitamines, sels minéraux et molécules spécifiques. Ce sont les céréales complètes, les œufs, la levure diététique et les abats (foie…) sources de vitamines du groupe B, essentielles au dynamisme musculaire et cérébral en optimisant les réactions énergétiques. La banane, le germe de blé (à saupoudrer sur les aliments tels que les salades ou les yaourts), les légumes secs et certaines eaux minérales (Hépar, Contrex…) sont riches en magnésium qui permet de réguler l’influx nerveux. Une cure de gin-seng (sous forme de poudre, thé ou gelée) peut également contribuer à améliorer la vitalité de l’organisme lors de la reprise d’entraînement.

Ils ont un effet « coup de fouet »

grâce à certaines substances parfois ambiguës. C’est le cas notamment du café et du thé qui contiennent tous deux de la caféine, molécule qui, à dose modérée, accroît la vigilance, améliore la concentration et baisse la sensation de fatigue. En revanche, prise en excès (plus de 3 à 4 tasses par jour suivant tolérances et habitudes), cette même molécule est responsable de troubles nerveux, d’insomnies, de dépendance et de rythme cardiaque anormal… Le chocolat noir, quant à lui, grâce à la théo-bromine qu’il contient, molécule proche de la caféine, stimule également les fonctions intellectuelles et physiques. Cependant, la surconsommation de chocolat est souvent synonyme de prise de poids et d’intolérances.

Ils tonifient

grâce aux molécules favorisant l’oxygénation des cellules comme le fer, le cuivre et le zinc ; (mangez du foie et des crustacés).

Ils luttent contre les infections.

L’hiver est également synonyme de « persévérance » d’infections diverses comme les rhumes, grippes ou angines. Le manque de soleil peut également entraîner une carence en vitamine D, seule vitamine dont une partie est fabriquée par notre organisme pour couvrir nos besoins grâce à l’action des rayons ultraviolets solaires sur des stérols présents au niveau de la peau. Cette dernière est également souvent agressée en hiver par le froid et le vent. La nature étant bien faite, la prévention de tous ces troubles peut s’effectuer grâce aux aliments disponibles pen hiver. Ainsi, les agrumes (citron, orange, pamplemousse…), les fruits exotiques (kiwi, mangue…), les baies (cassis…) et certains légumes (choux, brocolis…) contiennent une grande quantité de vitamine C qui aide à lutter contre la fatigue et stimule les défenses immunitaires de l’organisme. D’autres légumes, comme les carottes, citrouilles, potirons et betteraves, offrent un intérêt dans l’apport en bêta-carotène, vitamine antioxydante certes, mais également précurseur de la vitamine A. Celle-ci joue un rôle entre autres dans le maintien en bon état de la peau fragilisée en hiver.

S’hydrater à l’entrainement.

Lors de la reprise, les courbatures, crampes ou légères tendinites sont fréquentes. Il s’agit bien souvent de réactions musculaires et tendineuses faisant suite à la baisse d’activité de ces quelques mois.
Une des principales actions diététiques pour les prévenir est l’hydratation. Ainsi, les jours d’entraînement, il faut boire au moins deux litres d’eau, sans oublier potages, bouillons, infusions, fruits et légumes riches en eau.

A consommer l’hiver : céréales et raisins secs pour leurs bienfaits énergétiques, oranges et kiwis pour lutter contre la fatigue, le thé pour son côté coup de fouet et les 2 litres d’eau par jour!

Menu dépuratif type :

• Petit déjeuner : Thé vert, muesli aux céréales complètes et un peu de fromage blanc.
• Déjeuner : Une entrée type radis noir, asperge, artichaut, chicorée…, un poisson ou équivalent, légumes verts cuits, un fruit et du pain complet.
• Dîner : Un bouillon de légumes, suivi d’un plat de pâtes complètes ou de légumes secs, un laitage « maigre » et une compote « maison » peu sucrée.
• Dans la journée : infusions et fruits frais, sans oublier de l’eau (au moins 1 litre et demi).

Un plan d’entrainement pour perdre du poids à coup sûr !

Vous avez pris de bonnes résolutions; nos conseils diététiques vont immanquablement vous aider à sortir de l’hiver dans les meilleures dispositions, qu’il s’agisse simplement de retrouver la forme ou de préparation de vos prochains objectifs de course à pied.

Vous vous trouvez quelques kilos à perdre, pour repartir du meilleur pied ? Voici un pian d’entraînement qui s’accordera parfaitement avec vos nouvelles habitudes alimentaires. Cette semaine type d’entraînement est essentiellement fondée sur l’endurance, l’allure qui sollicite la consommation des graisses superflues.

• Séance 1: 1 heure en endurance à 70 % de votre FCM.
• Séance 2: 30 mn en endurance à 70 % de votre FCM puis 30 mn à 80 % et enfin 15 mn à 70 %.
• Séance 3: 30 mn en endurance à 70 % de votre FCM puis 5 séquences de 6 mn à 90 % avec 2 mn de
  récupération en marchant entre chaque ; terminer par 10 minutes de footing lent
  ou : 30 mn en endurance à 70 % puis 10 côtes de 200 m environ à 85 % de votre FCM, en récupérant dans les
  descentes;terminer par 10 mn de footing lent.
• Séance 4:1 h 20 à 1 h 30 en endurance de 70 à 80 % de votre FCM.

Le premier avantage de la pratique hivernale est que l’équilibre thermique est bien moins difficile à obtenir et à maintenir que l’été. En effet, le rendement mécanique musculaire étant mauvais (environ 20 à 25 % pour des puissances inférieures à la puissance maximale et encore moindre au-delà), l’organisme se réchauffe vite et l’évacuation de la chaleur produite est facilitée par la température ambiante et par le vent souvent présent. Le risque de surchauffe (coup de chaleur), qui représente une cause majeure d’accident l’été est donc exclu par temps froid.

Protéger ses muscles contre le froid !

Pour des températures extérieures inférieures à 8 °C environ, il est nécessaire de protéger les muscles des cuisses, car aux alentours de cette température, les fibres musculaires n’arrivent plus à se réchauffer suffisamment malgré le travail fourni. Leur vitesse de contraction s’en trouve considérablement ralentie ce qui ne permet pas aux muscles d’être pleinement efficaces. Au niveau des jambes, la déperdition calorique est un peu moindre du fait de leur situation par rapport à la pénétration dans l’air. Mais, en deçà de 5 °C, il devient nécessaire de porter un collant. Par ailleurs, durant les périodes de froid plus intenses, il convient également de limiter les déperditions importantes de chaleur, préjudiciables à l’organisme lui-même et non plus au seul appareil musculaire. Il devient alors nécessaire de se couvrir la tête et les mains, parties du corps les plus exposées aux échanges thermiques.

L’adaptation du coeur à l’effort en ambiance froide est intéressante…

…car pour des efforts modérés en endurance la fréquence cardiaque est moins élevée et le volume éjecté à chaque battement plus important.

Il en découle que les efforts en endurance sont plus aisés l’hiver tout comme le travail de développement de la V02 max à condition toutefois de se couvrir correctement afin de ne pas laisser la température centrale du corps s’abaisser car, dans ce cas, le débit cardiaque maximal diminue. La précaution corollaire à cet avantage est la prévention des lésions musculaires et tendineuses qui peuvent se produire en raison des terrains sur lesquels l’entraînement ou les courses s’effectuent. Les sols gelés ou très boueux soumettent les articulations, les ligaments périarticulaires et les tendons à d’importantes contraintes pour lesquelles l’organisme doit être préparé notamment au niveau des chevilles et des genoux. Il s’agit-là du travail de prévention par la musculation, les étirements et les assouplissements indispensables qui, eux, peuvent être pratiqués avant la séance de course, à l’abri, en salle ou chez soi.

Physiquement, donc, le froid n’impose qu’une adaptation vestimentaire au coureur. En revanche, Il faut être très vigilant au sol sur lequel vous courez.

Un équipement adéquat.

De toutes ces constatations découle la nécessité de soigner son équipement et de l’adapter à l’intensité du froid et des conditions pluviométriques. Il convient de couvrir ses cuisses par le port d’un « cycliste » en dessous de 10/12 °C, ses jambes par le port d’un collant plus ou moins chaud en dessous de 5 °C, de porter des gants, un bonnet ou un cache-oreilles en dessous de 0 °C, un sous-vêtement thermique, un coupe-vent en cas de vent ou de pluie de préférence en Gore-Tex laissant évacuer la chaleur, et de choisir des chaussettes suffisamment chaudes lors de grands froids. Une attention particulière est également nécessaire pour les chaussures qui devront avoir une stabilité irréprochable et une semelle suffisamment adhérente si l’on veut pouvoir courir en sécurité sur des sols glissants ou gelés.

Avec ses 50 mg de vitamine C pour 100 g, une seule orange couvre rapidement la moitié des apports nutritionnels conseillés d’une journée ! Souvent reléguée à un simple élément utile au tonus, cette vitamine est surtout antioxydante, c’est-à-dire qu’elle combat les excès de radicaux libres. Ces derniers sont responsables chez le sportif de certains traumatismes, comme des microlésions tissulaires, des tendinites ou des complications musculaires.

D’après de récentes expériences, certains sports seraient plus concernés que d’autres. Ainsi, la genèse de radicaux libres est importante si l’intensité de l’exercice est supérieure à 70 % de la V02 max et si l’effort est soutenu. Ce peut être le cas des courses de demi-fond, des marathons ou des cross country. De plus, la vitamine C induit une meilleure assimilation du fer dans l’organisme, d’où une meilleure oxygénation des tissus et notamment des muscles. Bref, les joggeurs semblent tout particulièrement concernés par une consommation régulière d’orange.

Des sucres bien assimilés.

Les quelques calories (45 kcal pour 100 g) apportées par une orange sont pratiquement toutes d’origine glucidiques (sucres). Il s’agit du fructose qui, sans perturber le métabolisme, nourrit les muscles, le système nerveux et le cerveau, ce qui est idéal avant, pendant ou après n’importe quel effort physique.

De l’eau et des fibres pour l’équilibre.

Une orange, c’est aussi 85 % d eau. soit l’équivalent d’un verre, qui participe à l’hydratation du corps, phénomène indispensable à la réussite d’un effort. Ses fibres sont quant à elles très bien tolérées par le tube digestif et elles assurent un bon transit.

L’orange contient des acides aidant à la récupération.

Les acides (malique, citrique…) contenus dans l’orange apportent un goût acidulé, ce qui pourrait laisser penser qu’ils vont accroître l’acidité déjà présente dans le sang lors d’un effort soutenu et donc limiter la performance. En réalité, il n’en est rien, car non seulement ces acides sont souvent neutralisés par la digestion, mais ils sont surtout rapidement et totalement oxydés dans l’organisme ce qui permet la production de substances alcalinisantes qui neutralisent les acides organiques en excès (acide lactique par exemple). L’orange est donc un fruit acide paradoxalement alcalinisant une fois consommé !

Comment consommer l’orange : entière où en jus ?

Entière, elle conserve toutes ses qualités nutritionnelles, alors qu’en jus « maison », elle s’appauvrit en fibres, en calcium et parfois même en vitamine C si vous ne la buvez pas tout de suite car cette dernière est très sensible à l’air et à la lumière. Mais boire un « vrai » jus d’orange pressé reste un moyen très agréable de faire le plein de bons nutriments, notamment au petit déjeuner.

Quand manger l’orange ?

La richesse de l’orange en vitamine C lui permet de renforcer le système immunitaire souvent malmené en hiver, mais aussi en toutes saisons en cas de footing matinal « à la fraîche ». Au petit déjeuner, elle est très appréciable, et elle est utile en collation avant ou après le footing. Quant au ravitaillement, elle permet de lutter contre l’acidose. Enfin, elle peut être considérée comme un dessert intelligent car peu calorique mais très dense en micronutriments. Cependant les personnes qui sont sujettes à troubles digestifs (ballonnements, colites…) doivent éviter ce fruit juste après le repas, car il a tendance à favoriser la fermentation dans les intestins et à aggraver les gênes. Leurs vitamines seraient également moins bien absorbées en fin de repas qu’au tout début ou à jeun.

Atouts insoupçonnés de l’orange : calcium et polyphenols.

Une orange, c’est également des sels minéraux, dont le fameux calcium (40 mg aux 100 g), qui participe non seulement à la solidité du squelette et des cartilages (souvent malmenés en course), mais également à la contraction musculaire et à la régularité du rythme cardiaque. Le plus remarquable cependant, ce sont ses polyphénols (citroflavonoïdes, terpènes…), puissants antioxydants qui protègent le système cardiovasculaire. À noter que les oranges dites sanguines (Maltaise…) sont très riches en pigments particuliers qui leur donnent cette coloration (anthocyanes, viola-xanthines…) et qui sont de véritables protecteurs des petits vaisseaux sanguins régulièrement fragilisés en course au niveau de la plante des pieds, des cuisses et des reins.

Reste que les fêtes étant ce qu’elles sont, il conviendra peut-être d’atténuer une prise de poids qui est souvent inéluctable et qui peut être excessive. Nous vous proposons donc une semaine-type à suivre avant Noël, période qui peut aussi correspondre au début d’une semaine de sports d’hiver. Ce sera en quelque sorte une semaine de prévention qui vous permettra de prendre les devants, de consommer – encore une fois, j’insiste, en évitant les excès – sans trop culpabiliser. Puis, pour l’après-fêtes, nous vous proposons une semaine-type à réaliser au début de janvier, afin d’éliminer quelques kilos superflus qui auront pu apparaître et de retrouver la forme. Un entraînement qui, de toute façon vous permettra de repartir sur des bases efficaces et avec un poids revenu à la norme. Un poids qui vous permettra de retrouver toutes vos bonnes sensations…

Au début de l’hiver, ou au moment des fêtes de Noël et du Nouvel An, nous avons tendance à, très naturellement, nous relâcher et à profiter pleinement des réveillons organisés en famille. Pour bon nombre de coureurs, peut-être les plus expérimentés, cela n’aura aucune conséquence. En revanche pour d’autres pourra intervenir une prise de poids pouvant atteindre quelques kilos et qui pourrait être préjudiciable à leur rendement dans les mois suivants. Afin de limiter ces effets des solutions sont possibles. Par exemple on peut anticiper en réalisant une bonne semaine d’entraînement avant les fêtes et repas de Noël, puis en reprenant activement après le 1er janvier, de façon à revenir rapidement à son poids de forme.

Raisonnablement, on peut se permettre de prendre deux à trois kilos de plus en cette fin d’année. Cela n’est pas dramatique, nombre de champions se le permettent et même ce peut être une bonne chose pour votre moral, mais aussi pour votre organisme, à condition de ne pas céder à un laxisme dévastateur auquel cas votre prise de poids risquerait d’être plus importante et surtout plus difficile ensuite à réguler. Le début de votre préparation pour les courses du printemps pourrait en être affectée.

Profitez des fêtes, mais malgré tout de ne pas abuser des mets trop riches en calories, l’abus des… chocolats par exemple. Mangez de tout mais sans (trop) d’excès. A titre d’exemple : un peu de foie gras, un peu de caviar (si vos moyens vous le permettent), une part de bûche de Noël seront sans grande conséquence. En revanche trop de répétitions, ainsi que de nombreux verres de vin, de Champagne, d’alcool divers deviendront bien plus difficiles à éliminer.

Laissez tomber les régimes stricts, et les diététiques très pointues. Préférez un bon équilibre des repas avec des crudités, de la viande (sans excès), des légumes, des potages. Justement l’hiver est riche en légumes intéressants à consommer comme tels ou en potage. Tous ces aliments bien connus des coureurs sont indispensables, il faut donc les consommer en permanence tout au long de l’année en n’hésitant pas à mettre pleinement à profit les produits de saison plutôt qu’à chercher l’originalité. C’est la même chose que pour l’entraînement : rien ne vaut la régularité !

Votre semaine d’entrainement type avant Noël (4 séances)

Longue sortie en endurance fondamentale : 1 h 30 mn en nature, soit à 70/75 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Exemple : pour une Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) de 180 = 125 à 140 pulsations maximum.

• 30 mn de footing d’échauffement (70 % de la FCM) puis 3 x 10 mn en endurance active (80 % de votre FCM), soit 145/150 pulsations maximum pour une FCM de 180 (récupération 5 mn très lentement).
• 20 mn de footing (70 % de la FCM) puis 30 mn en vite-lent-vite sur une minute, soit 15 accélérations à 90 % de la FCM (160/165 pulsations/minute maximum pour 180 de FCM). Ensuite 10 mn de footing de récupération.
• 30 mn de footing (70 % de la FCM) puis 2 x 15 mn en accélération progressive de 80 à 90 % de votre FCM (récupération 10 minutes très lentement).

Une à deux séances supplémentaires sont possibles, en endurance, sur une heure (70 à 80 % de votre FCM).

Votre semaine d’après-fêtes (4 séances)

• Endurance à 70 % de votre FCM durant 1 h 15 mn.
• Endurance : 30 mn à 70 % de votre FCM puis 30 minutes à 80 % et enfin 15 minutes à 70 % de votre FCM.
• Endurance : 30 mn à 70 % de votre FCM puis 5 x 6 mn (récupération 2 mn en footing) en résistance à 90 % de votre FCM. Puis 10 mn de footing lent en récupération.
• Endurance : 30 minutes à 70 % de votre FCM puis 10 côtes de 200 mètres environ (récupération en descente). Travail technique à réaliser à 85 % de votre FCM. Puis 15 minutes de footing de récupération.

Une à deux séances supplémentaires sont possibles, de 45 minutes à 1 h 20 mn en endurance (70 à 85 % de votre FCM).
N’oubliez pas vos étirements actifs avant chaque séance de rythme : 10 à 15 minutes indispensables.

En apéritif

Les crudités et les petits pains surprises. Remplacez les biscuits salés et les feuilletés par des crudités variées coupées en bâtonnets et surprenez en confectionnant plusieurs sauces.

• Carottes, céleri, radis, endive champignons de Paris, chou-fleur.
• Sauces à base de fromage blanc à 20 % de M.G., avec une pincée de sel, une pointe de moutarde et des fines herbes : menthe, ciboulette, basilic, estragon ou des épices : cumin, curry.

Avec des petits pains au sésame, aux céréales, ou des blinis vous éviterez de tartiner de beurre.

• Blinis aux crevettes : petites crevettes, crème fraîche allégée, aneth et curry.
• Muffîns au saumon ; lamelles de saumon fumé, crème fraîche allégée, zeste de citron et aneth.
• Petits pains au son avec concombre râpé et miettes de crabe, sauce yaourt et moutarde.
• Sur des feuilles d’endive : crème de roquefort et anchois avec fromage blanc.

En entrée, des produits de la mer

Saint-Jacques au cumin

Pour 250g, de noix de Saint-Jacques :

• une échalote,
• un demi-verre de vin blanc,
• un demi-jus de citron.

Faire cuire les noix de coquilles Saint-Jacques dans un peu de beurre ou de margarine, puis les retirer.
Mettre l’échalote dans le fond de cuisson, ajouter le jus de citron, le demi-verre de vin blanc et une pointe de cumin pour la sauce : à servir dans une assiette décorée de laitue.

Ramequins au crabe

• 250 g de chair de crabe
• 100 g de riz cuit
• Un poivron et un oignon

Cuire le poivron et l’oignon dans un peu d’huile, laisser fondre, Mélanger la chair de crabe, le rîz cuit et le mélange d’oignon et de poivrons cuits.
Ajouter une pincée de noix de muscade, du sel et du poivre, avec trois œufs et un verre de lait.
Disposer le tout dans les ramequins et cuire à four doux.

En plat principal pour changer des marrons

Escalopes de dinde à l’orange

Cuire les escalopes avec un peu de beurre et les retirer après cuisson.
Faire la préparation pour napper les escalopes : dans le reste de beurre faire caraméliser une cuillerée à soupe de sucre, ajouter le jus et le zeste de d’oranges, laisser cuire à feu doux. Puis ajouter deux cuillères à café de crème fraîche.

Cailles aux morilles

Faire cuire les champignons dans un peu d’huile. Ajouter un peu d’échalote ou d’ail. Après cuisson, lier avec de la crème fraîche. Napper les cailles rôties au four.

Chapon braisé farci aux cèpes

Pour la farce, prévoyez 250 g de cèpes, 50 g de mie de pain, un verre de lait, 100 g de chair à saucisse et 200 g de jambon finement haché, deux échalotes et du persil, lier la farce avec un œuf.

En garniture, les pommes de terre farcies aux truffes. Cuisez d’abord les pommes de terre dans leur peau, au four. Dès que la lame d’un couteau s’enfonce facilement, elles sont prêtes à être truffées, pour cela retirez un cylindre de chair de la pomme de terre pour y introduire un petit morceau de truffe et une cuillère à café de crème fraîche. Recouvrez avec un morceau de pomme de terre et sa peau, terminez la cuisson au four.

En dessert pour éviter l’overdose de chocolat

Tarte au fromage blanc. Amandes et figues (ou version noix et raisins secs)

• fine pâte sablée sucrée
• 200 g de fromage blanc
• 100 g de sucre en poudre
• 3 œufs
• 1 pincée de cannelle

Ce dessert peut être servi avec une crème anglaise et remplace a merveille la bûche.

Lendemains de fêtes : bougez et récupérez la ligne

Si, au final, vous avez pris quelques kilos au début de l’an 2000, une petite semaine « dépurative » suffit pour se « décrasser » de tous les excès. Il est temps alors d’adopter une diététique plus légère. Au quotidien, le déjeuner comme le dîner se doivent d’incorporer des légumes, un aliment protéique maigre (poisson, crevettes ou les restes de langouste), un yaourt nature, du pain riche en fibres.

Le petit déjeuner forme et antiformes

• Un pamplemousse.
• Deux tartines de pain au son.
• Un ou deux fromages frais à 20 % de M.G. à tartiner.
• Une tranche de jambon.
• Une boisson chaude.

Choisissez des agrumes, moins caloriques, en règle générale, et laissez tomber les fruits secs, la banane et les châtaignes. Cela vous permettra de garder la forme et de rétablir le niveau de l’aiguille de la balance.

Les repas

• Une viande grillée (ou un filet de poisson)
• Un potage de légumes ou légumes au four.
• Des laitages légers.
• De l’eau, encore plus d’eau…
• Un fruit.

• Eviter l’accumulation de calories
• Les desserts de fêtes
• Petits conseils pour le jour du réveillon
• Que peut-on boire ?
• Qu’en est-il des chocolats et des marrons ?
• Le foie gras : un paradoxe nutritionnel dans le Gers

Eviter l’accumulation de calories

Un repas est excessif lorsqu’il apporte exagérément un type de nutriments aux dépens des autres. Dans l’association foie gras, saumon fumé, beurre, canard aux oranges et bûche glacée, c’est l’excès de graisse qui pêche. L’excédent calorique lors des repas festifs peut vous entraîner à prendre du poids et donc vous gêner pour la préparation des marathons de janvier. Choisissez une seule entrée, un plat, un dessert. Chaque aliment pris séparément présente de bons atouts.

Le saumon fumé apporte des bonnes graisses riches en acides gras essentiels. Les fruits de mer sont souvent à l’honneur des tables de fête et cela est un bienfait nutritionnel. En constituant la base protéique de vos repas de façon agréable et diététique, les crevettes, langoustines, langoustes et les huîtres sont des aliments à la fois protéiques (qui constituent les muscles) et maigres et de plus renferment abondance d’oligo-éléments (iode, fer… ). Il est sage de les consommer sans mayonnaise et sans beurre.

Voici quelques idées d’accompagnements légers :

• Pour le saumon, préférez la crème fraîche plus légère que le beurre (même allégé).
• Faites mousser les sauces avec des blancs d’œufs battus en neige.
• La volaille offre aussi de bons avantages gustatifs et nutritionnels :
  • Le chapon (qui est un jeune coq castré) est engraissé aux céréales, il fournit une chair tendre, riche en protéines et en bonnes graisses,
  • La dinde est peut-être la star des volailles en matière de diététique car sa chair est remarquablement hypocalorique.
  • Au contraire poulardes, canards et oies sont plus gras et demandent alors une cuisson rôtie sans ajout de matières grasses.

Les desserts de fêtes

Les fruits sont à privilégier pour leur apport en fibres et en vitamines. Les fruits exotiques sont d’excellentes sources vitaminiques et constituent des desserts originaux, natures ou en salades. Il est toujours préférable de terminer sur une tarte ou une mousse aux fruits que sur une bûche glacée à la crème au beurre.

Petits conseils pour le jour du réveillon

Tout au long de cette période festive, gardez le bon rythme, c’est-à-dire trois repas par jour et évitez les grignotages. Le petit déjeuner est un moment à part, ne l’escamotez surtout pas. Prenez plutôt un laitage léger et un fruit.

Les 24 et 31 décembre, il est une erreur fondamentale à proscrire absolument : sauter le repas de midi.
il est toujours catastrophique de sauter un repas, parce que l’on place ainsi son organisme dans les meilleures conditions pour stocker l’énergie du repas suivant. Idéalement, il faudrait faire un déjeuner léger constitué d’une viande maigre grillée, accompagnée de légumes ou de riz nature et d’un laitage léger (yaourt, par exemple). La viande permet de calmer la faim convenablement et évite d’arriver affamé à l’heure du réveillon.

Lors du dîner restez vigilant sur les quantités dans votre assiette. Il est inutile de faire des réserves sous prétexte que l’on ne mangera pas de dessert. Idéalement, le meilleur mariage est celui des aliments complémentaires.

Que peut-on boire ?

Un verre de Champagne ou de vin est plus acceptable qu’un cocktail trop sucré et trop alcoolisé. Les bons vins se boivent avec parcimonie et ne peuvent être appréciés qu’en évitant les mélanges.
Attention aux alcools. Outre le fait que l’abus d’alcool est dangereux pour la santé, il fait grossir. En effet, un gramme d’alcool renferme huit calories, presque autant qu’un gramme de gras (neuf calories). Modération le Jour J signifie une coupe de Champagne et un ou deux verres de bon vin, ce qui exaltera par la même occasion les mets les plus délicieux.

Qu’en est-il des chocolats et des marrons ?

Les douceurs au chocolat et les marrons glacés apportent des glucides d’assimilation rapide et du magnésium. En cette période, vous ne manquez pas de sucre sauf si vous continuez l’entraînement à raison d’une heure de course à pied par jour et auquel cas, consommez plutôt ces friandises pendant l’effort, sans abus cependant (deux ou trois au maximum) car la prise de poids par excédant calorique est inévitable.

Le foie gras : un paradoxe nutritionnel dans le Gers

Le foie gras, la graisse de canard ou d’oie sont réputés dans le Sud-Ouest pour favoriser l’élévation du bon cholestérol C’est parce que ces produits sont riches en acides gras mono insaturés, tout comme l’est l’huile d’olive reconnue pour son efficacité à augmenter la bonne fraction de cholestérol sanguin.
On reconnaît maintenant qu’une alimentation fournie en acides gras mono insaturés, en fruits et en légumes diminue de plus de 70 % la mortalité cardio-vasculaire dans le Gers. C’est pourquoi les régimes d’inspiration méditerranéenne sont devenus des modèles de régime.